O posterior de coxa é um grupo muscular que muita gente lembra apenas quando sente desconforto ao correr, subir escadas ou agachar. Só que ele vai muito além disso: ajuda a estabilizar joelho e quadril, participa de movimentos de potência e melhora a “harmonia” das pernas. Quando essa região está fraca ou rígida, é comum surgir sensação de perna pesada, falta de firmeza e até risco maior de estiramentos. Por outro lado, quando você treina posterior com técnica e regularidade, o corpo responde com mais força, mais controle e melhor desempenho em exercícios de perna.
A seguir estão cinco exercícios que se destacam por trabalhar o posterior de coxa com qualidade. Eles podem ser adaptados ao seu nível, e o ideal é alternar variações ao longo das semanas, sem trocar tudo toda hora. Foque na execução, mantenha o movimento bem controlado e respeite seus limites.
1) Levantamento terra romeno: força e alongamento no mesmo movimento
O levantamento terra romeno (o famoso “romeno”) é um dos melhores exercícios para posterior porque combina tensão muscular com alongamento controlado. Ele exige atenção à postura: coluna neutra, peito “aberto”, quadril indo para trás e joelhos levemente flexionados. O movimento deve parecer um “encaixe” do quadril, não uma curvatura da coluna.
Ponto-chave: desça até sentir o posterior alongar sem perder a postura. Suba contraindo glúteos e posteriores, como se empurrasse o chão. Comece com cargas moderadas e priorize a sensação muscular. Para muitos, esse é o exercício que mais ensina a “dobradiça do quadril”, base de vários movimentos de força.
2) Mesa flexora: isolamento com controle e foco total
A mesa flexora é ótima para isolar o posterior de coxa e trabalhar a flexão do joelho, algo que nem sempre recebe atenção nos treinos. O segredo aqui é não transformar a série em “chute rápido”. Faça repetições com ritmo controlado, segurando um instante na contração e descendo sem despencar o peso.
Um ajuste importante: alinhe o joelho na máquina, evite tirar o quadril do banco e escolha uma carga que permita amplitude completa. Se você sente mais a panturrilha do que o posterior, vale reduzir o peso e focar na execução. Para variar, dá para usar séries mais longas e com pausa curta, aumentando o “ardor” muscular com segurança.
3) Cadeira flexora: estabilidade e trabalho unilateral
A cadeira flexora é outra opção de isolamento, geralmente com boa estabilidade e fácil ajuste de carga. Uma forma muito útil de usar esse exercício é treinar uma perna por vez. O trabalho unilateral ajuda a corrigir diferenças de força e melhora o controle do movimento, especialmente para quem sente que um lado “rouba” mais.
Dica prática: mantenha o tronco firme, segure nas alças e não balance o corpo. Suba com força, desça com calma e mantenha a amplitude que você consegue controlar. Se a máquina permitir, ajuste o encosto para ficar confortável e evitar compensações. Para quem quer “sentir” o posterior trabalhando, essa é uma escolha certeira.
4) Glute ham raise ou nórdico assistido: intensidade com peso do corpo
O glute ham raise e o nórdico são variações excelentes para desenvolver força do posterior usando o próprio peso corporal. Eles são desafiadores, então a progressão precisa ser gradual. Se você ainda não consegue descer muito, use assistência: segure em algo à frente, use elástico ou reduza a amplitude.
O ponto forte desse tipo de exercício é o controle na descida, que fortalece o músculo em uma fase em que ele costuma ficar vulnerável (o alongamento sob tensão). Isso pode melhorar desempenho e reduzir risco de lesões, desde que você respeite seu nível e não force além do que consegue controlar.
5) Passada longa com inclinação do tronco: posterior trabalhando junto com glúteos
A passada (afundo) com passo mais longo, especialmente com leve inclinação do tronco à frente, aumenta a participação de posterior e glúteos. Ela é ótima para quem quer fortalecer a perna de forma funcional, com equilíbrio e coordenação.
Atenção a três detalhes: mantenha o joelho da frente estável (sem “cair” para dentro), empurre o chão com o pé da frente e escolha uma distância que permita sentir a perna trabalhando sem perder postura. Se quiser tornar mais intenso, use halteres ou barra, mas só depois de dominar a forma correta.
Como montar um treino de posterior sem complicar
Você não precisa colocar os cinco exercícios no mesmo dia. Uma combinação simples funciona muito bem: um movimento de quadril (como o terra romeno), um de flexão de joelho (mesa ou cadeira flexora) e, se quiser, um complemento unilateral (passada longa) ou um exercício mais desafiador (nórdico assistido). Em geral, 2 a 4 exercícios por sessão já dão um estímulo sólido.
E vale lembrar: treinar posterior não é “separado do resto do corpo”. Ele faz parte de um planejamento maior, inclusive quando o objetivo é montar um treino para o corpo todo na academia. Posterior forte ajuda no agachamento, na corrida, na estabilidade do quadril e até na postura do dia a dia.
Finalize com técnica, não com ego
Posterior de coxa responde muito bem a treino consistente, mas também cobra preço quando a técnica é ignorada. Prefira cargas que você controla, mantenha amplitude segura e progrida aos poucos. Com paciência e boa execução, esses cinco exercícios podem transformar a força das suas pernas e a qualidade dos seus movimentos.
